Autora: Sonia Giraldós Pla1

Alimentación saludable y asma

Generalmente pensamos que la alimentación es importante a la hora de mantenernos en un peso adecuado y saludable, pero le prestamos mucha atención al número de la báscula y apenas a la calidad de los alimentos que comemos. La densidad de los nutrientes de nuestra comida es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente, además de ayudarnos a mantener un peso saludable.

Es decir, podemos ingerir en una misma comida la misma cantidad de kilocalorías (kcal) y unas pueden provenir de alimentos ricos en vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra alimentaria, proteínas de alto valor nutricional y grasas saludables; o por el contrario, podemos ingerir la misma cantidad de kcal en alimentos más pobres en estos nutrientes que aportan calorías, pero pocos nutrientes necesarios para realizar correctamente nuestras funciones en el organismo. En las últimas décadas nuestra dieta ha sufrido una evolución hacia alimentos ultraprocesados, pobres en vegetales y, por ello, pobres en fibra dietética. Esto se acompaña de estilos de vida menos saludables con peor calidad de sueño, falta de ejercicio físico y niveles elevados de estrés.

La alimentación variada y rica en vegetales, realizar ejercicio físico, tener una calidad de sueño adecuada y manejar nuestro estrés contribuye directamente a la producción en nuestro organismo de sustancias antiinflamatorias que nos ayudan a mantener un estado de salud óptimo. Por el contrario, la falta de estos parámetros provoca una alteración en nuestras células con la formación por nuestro cuerpo de sustancias inflamatorias que influyen, no solo en nuestro sistema digestivo, sino en nuestro sistema inmunitario y, de forma general, en el resto del organismo.

En el asma, como enfermedad inflamatoria que es, la dieta y los estilos de vida juegan un papel muy importante a la hora de mantener la inflamación bajo control y, por tanto, los síntomas.

La dieta hace que nuestro organismo produzca sustancias antiinflamatorias y proinflamatorias que mejorarán nuestra salud o dificultarán el control del asma.

Cómo mejorar mi alimentación para que me ayude en el control del asma

Para ayudarnos en el control de los síntomas del asma nuestra alimentación debe estar basada en alimentos sin procesar o poco procesados y debemos huir de:

  • Alimentos ultraprocesados hipercalóricos con baja concentración de nutrientes
  • Alimentos ricos en carbohidratos, azúcares, grasas saturadas y sal
  • Conservantes
  • Estabilizadores
  • Emulsionantes
  • Disolventes
  • Aglutinantes
  • Agentes de carga
  • Edulcorantes
  • Colorantes
  • Aromatizantes
  • Potenciadores del sabor

Debemos contar con que la dieta, y en general los estilos de vida, son modificables a través de nuestros hábitos. Esto se traduce en un cambio en la visión del paciente como alguien pasivo al que el especialista sanitario trata hacia alguien proactivo en su proceso de ganar salud que tiene la capacidad de influir en el desarrollo de sus propias enfermedades, con su voluntad y su esfuerzo.

La pregunta quizás sería: ¿cómo puedo ser capaz de realizar estos cambios en mi estilo de vida cuando llevo muchos años haciéndolo de otra forma?, ¿por dónde empiezo?

La respuesta de los expertos suele ser: empieza por gestos pequeños.

  • Empieza por dejar de comprar esos productos que sabes que no deberías comer para evitar tenerlos a mano cuando te apetezcan.
  • Comienza por ser más activo en tu vida diaria, caminando más y evitando estar un tiempo prolongado sentado o tumbado.
  • Sal a la naturaleza, ya que aporta muchos beneficios tanto físicos como psicológicos, busca espacios donde incluir alguna actividad y prográmala, igual que harías con una cita médica, así te aseguras mayor éxito de cumplimiento.

Organización de las comidas

A la hora de decidir qué comer, una buena estrategia es elaborar un menú de 5 días semanales en el que incluiremos desayunos, comidas y cenas. Cada comida debe contener carne, pescado, huevos o legumbres como alimento principal, acompañado de verduras, combinando crudas en ensalada o cocinadas a nuestro gusto; y grasas saludables y de buena calidad. Es recomendable evitar algunos alimentos, que no solo no aportan ningún beneficio, sino que nos enferman, como las presentes en los alimentos altamente procesados, comida basura, dulces, bollería, etc.

Cuanta más variedad tengamos de alimentos y más colorido sea nuestro plato, más nutrientes nos aseguramos, más riqueza de nuestros platos y una buena ración de antiinflamatorios naturales.

  • Tener presente la variedad de verduras para combinar nos ayudará a mejorar la calidad de nuestros platos.
  • Incluir cereales, pastas, arroz y pan en cantidades más limitadas, priorizando los cereales integrales e incluso los que no provienen del trigo, como centeno o espelta.
  • Evitar postres dulces tipo natillas, flanes, etc. e incorporar la fruta como nuestro postre habitual.
  • Introducir más pescado y más legumbres, que suelen ser las grandes olvidadas.
  • Priorizar la carne con menos grasas, como la de ave antes que las carnes rojas.

Una vez elaborado el menú ya podremos hacer una lista de la compra para que no falten ingredientes a lo largo de la semana para preparar nuestros platos. Una recomendación es consumir alimentos de temporada y de cercanía, ya que nos aseguran una mejor calidad, además de ser más económicos y sostenibles.

Conclusión

Como conclusión podemos decir que la dieta y los estilos de vida son elementos que podemos modificar. Estos podrían influir directamente en la inflamación y, por lo tanto, en el manejo de las enfermedades inflamatorias como el asma, que afecta tanto a nivel respiratorio como en la calidad de vida de quien lo padece, impidiendo a veces realizar actividades cotidianas. Por lo que, a través de los hábitos y la alimentación, se puede influir de forma negativa o positiva.

El estilo de vida y la alimentación influyen directamente en la gravedad de los síntomas del asma.

El cambio de hábitos de vida se establece de forma progresiva y amable, con voluntad, esfuerzo y reforzándose por los logros conseguidos. A veces habrá que bajar un poco para volver a subir y ser capaces de mantenernos allí.

Recuerda que la finalidad es ganar salud y mejorar el control de los síntomas y, por lo tanto, ganar calidad de vida, y tú eres una parte fundamental y activa en este proceso.

Y ahora: ¿qué vas a hacer? ¿Te animas a buscar un cambio pequeño que te aporte salud?

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1. Enfermera respiratoria de consultas externas del Hospital Universitario de la Ribera